Los expertos recomiendan las siguientes para ayudarle a dormir, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado y listo para empezar un nuevo día.
- Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora
cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él
aún los fines de semana y cuando la vida se pone loca. Fallar en esto puede
llevar al insomnio. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil
despertarse el Lunes por la mañana porque esto reprograma su ciclo de
sueño.
- Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede
sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano - usted tiene
problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y usted
duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcohol puede causar
sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.
- Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque actúan como
estimulantes. Las fuentes de cafeína incluyen algunas bebidas suaves, café,
chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y fármacos dietéticos. La
cafeína puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número de
despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.
- Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para
dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la
cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen problemas para
dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus
cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la
falta de nicotina.
- Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana. La luz solar
ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño
recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas
que tienen problemas para dormirse. Este también es un gran tratamiento para el
jet lag.
- Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las
temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma.
Asegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.
- Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de
la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas
antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se
vuelve más alerta con el ejercicio.
- Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede
incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer
u otras actividades relajantes.
- No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero no coma una comida grande,
pesada justo antes de la hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora
de dormir, los carbohidratos o productos lácteos (p. ej. galletitas que no sean
de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.
- No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos,
vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en
la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en una silla.
- No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj" solamente
intensificará la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara
del reloj o colocarlo en un cajón.
- Reserve su cama para dormir y tener sexo. Mantenga la televisión, la laptop,
el teléfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.
- No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas.
Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intente
quitarlas de su mente.
- Piense acerca de su política de siestas. Las siestas pueden ser geniales
para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros,
sestear es una invitación a una noche de insomnio. Determine a que categoría
pertenece usted. No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir
en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8
horas después de despertarse.
- Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la
cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.
- Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes.
La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a
dormirse. Vea la sección de ritmo circadiano.
- Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden
disminuir la calidad de su sueño.
- Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos
pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa
si usted tiene problemas para dormir así puede hacer lo mejor posible para no
prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dificultades para
dormir.
- Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.
En su uso contemporáneo, higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio, el nivel de ruido, horas de dormir regulares, y que tan recientemente ha comido o ejercitado antes de irse a la cama. Atender la higiene del sueño es la primera cosa a observar cuando las personas tienen problemas para dormir.
Fuente : sleepdex
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